Tagged with 'creatine'

Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Het werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul. Hij haalde de stof uit vlees (kreas betekent vlees in het Grieks). Creatine is een populair middel dat als voedingssupplement verkocht wordt om kracht, spiermassa en snelheid te verbeteren.

Creatine wordt van nature aangemaakt in verschillende organen, hoofdzakelijk in de nieren, maar ook in de lever en de alvleesklier, en wordt gemaakt uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.

Ongeveer 95-98% van het creatine in ons lichaam bevindt zich in de skeletspieren: 40% als vrij creatine en 60% als creatine fosfaat (CP). Het overige creatine vinden we terug in hart, hersenen en testikels.

Ongeveer 1,6% van het totaal aan creatine in ons lichaam wordt dagelijks omgezet naar creatinine en via de nieren uitgescheiden. Creatine is dus een aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en via de voeding het lichaam binnen komt.

Naast de eigen aanmaak, kunnen we ook creatine innemen via de voeding. Deze creatine wordt dan opgenomen via de darm en door de bloedbaan in het plasma vervoerd naar de verschillende weefsels. Biefstuk en zoute haring bevatten bijvoorbeeld creatine.

Wat doet de stof in je lichaam?
Het is van belang de energievoorziening in je lichaam in grote lijnen te doorgronden. De stof ATP (adenosine trifosfaat) speelt hierin een centrale rol.

ATP is namelijk de enige stof die nodig is voor spiercontractie. Hoe harder de spiercontractiekracht, des de sneller de ATP voorraad geledigd moet worden om energie
af te geven.

Creatinefosfaat en ATP zijn dus in de rustende spiercel aanwezig als directe energiebron voor spiercontractie.

ATP moet dus worden aangevuld en dat kan op twee manieren: via de aerobe en de anaerobe weg. Bij de eerst genoemde verbranding maak je gebruik van koolhydraten, vetten en eiwitten en is zuurstof essentieel.

Bij de anaerobe verbranding fungeren creatinefosfaat en koolhydraten als brandstoffen. Deze twee verbrandingen worden gebruikt bij verschillende inspanningen.

Voor de hand ligt dat als je de creatine voorraad van je lichaam aanvult, je de duur van de anaerobe verbranding kunt verlengen. Normaal gesproken ga je na tien seconden melkzuur produceren en treedt vervolgens verzuring op. Bij creatine suppletie kun je die tijdsduur met enkele seconden verlengen. Een ander voordeel van creatine gebruik is de grotere snelheid waarmee creatine fosfaat wordt gemaakt. Bij suppletie is de voorraad creatine in je lichaam groter en de hoeveelheid creatine in de spieren sneller weer op peil.

Werkt het voor spiergroei?
Ja. Een voordeel van creatine suppletie is een snellere opbouw van vetvrije (spier) massa tijdens krachttrainingsprogramma's. Het is bekend dat suppletie van creatine monohydraat gepaard gaat met een toename van het lichaamsgewicht van 0,5-2kg in de eerste week. Dit komt grotendeels door vocht retentie in de spieren. Uit onderzoek is gebleken dat een hoog vochtgehalte in de spiercel meer spanning levert op de spiercelwand en zorgt daardoor voor meer spieropbouw en minder spierafbraak.'

Conclusie
Creatine verhoogt de mogelijkheden tot een hoge energieproductie in korte tijd. Je haalt meer energie uit het anaerobe systeem. Daar profiteer je van bij sporten waarbij je explosieve of herhaalde intensieve inspanning levert.

Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar zit ook in voeding. In die zin kan het worden beschouwd als een gewoon voedingssupplement. In combinatie met training vergroot de vetvrije- en spiermassa. Bij langdurige suppletie en training kan 2x zo veel lichaamsmassa en/of vetvrije massa worden aangemaakt.

Geschreven door: A. Gillens

Intensief trainende sporters en veel personen in het dagelijkse leven hebben een gebrek aan energie. Dit kan bijvoorbeeld komen door een verkeerd voedingspatroon, teveel van je lichaam vergen, of een verkeerde leefstijl. Creatine kan je helpen om weer lekker in je energie te komen.

Creatine is een stof die in je eigen lichaam wordt aangemaakt. Vlees en vis bevatten per kilogram ook enkele grammen Creatine. Met het verhogen van de leeftijd wordt er echter steeds minder creatine in de organen aan gemaakt en krijgt men ook steeds minder energie. Boven de 40e levensjaar is het zelfs aan te raden om extra creatine tot je te nemen. Voor sporters die hun prestaties willen verbeteren is creatine ook een zeer nuttig supplement. Vooral intensief trainende sporters kunnen de extra creatine goed gebruiken. Creatine zorgt extra energie in de krachtsport én in de duursport en verbetert dus de prestaties.

ATP (adenosine-trifosfaat) bevat veel energie en wordt bij levering van kracht afgebroken in de spier. CP (creatine-fosfaat) levert weer een molecuul zodat de ATP weer kan ontstaan. Door Creatine te laden heeft de spier meer energie (lees: CP) om de ATP in het lichaam aan te vullen. Vooral personen die beginnen met creatine kunnen een geweldige boost ervaren van de Creatine. De ATP-voorraad in de spier wordt na de krachtsinspanning door Creatine (CP) binnen 1 minuut tot 90% weer aangevuld voor de volgende krachtsinspanning.

Enkele positieve effecten van Creatine zijn:

- Meer energie in de spieren
- Minder spierpijn na de training
- Meer energie in de hersenen
- Meer energie bij korte krachtexplosies en dus meer kracht
- Meer uithoudingsvermogen op de korte en middellange afstand
- Meer kracht in je hartspier
- Meer volume in de spieren wat snel zichtbaar is
- Doordat je meer energie hebt is het makkelijker om vetmassa af te vallen
- Meer Creatine in de lever helpt de lever bij het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam via de darmen en nieren
- Creatine voorkomt beter de verzuring van de spieren, wat spierafbraak tegen gaat

Creatine dien je voor je training in de spieren te laden. Het is mogelijk om enkele kilo’s binnen een paar weken aan spiermassa aan te komen. Er zijn diverse soorten creatine met verschillende werkingen waaruit je kan kiezen.

Creatine kan je oplossen in een beetje vloeistof zoals vruchtensap voor een betere opname. De glucose in het vruchtensap zorgt voor vrijgave van insuline in het bloed zodat de Creatine beter wordt opgenomen. Wanneer je alleen water zou gebruiken dan wordt de Creatine minder opgenomen. Het groeihormoon insuline zorgt ervoor dat de Creatine samen met de glucose beter in de cel wordt opgenomen.

Voor een nog betere werking van de Creatine wordt aangeraden om goede eiwitten te consumeren zoals BCAA’s, whey-eiwitten en Glutamine. Het gebruik van B-vitamines is ook aan te raden.

Suppletie van Creatine geeft aan vegetariërs een nog grotere boost aan energie omdat zij geen vlees of vis consumeren en dus gemakkelijker een tekort aan Creatine kunnen krijgen. Vooral bij de oudere vegetariër en de intensief sportende vegetariër kan een tekort in het lichaam ontstaan.

Creatine staat ook niet op de dopinglijst omdat het een lichaamseigen stof is. En omdat Creatine ook gewoon in de dagelijkse voeding voorkomt. Creatine kan dus gewoon gebruikt worden.